Выбирай здоровье №6

Следующим фактором, незаметно ослабляющим здоровье, является – сидение. Само по себе сидение не очень вредно, но в тандеме со слабостью, которую приносит малоподвижность, может приносить большой вред.

Если взять здорового человека, то сидение только способствует застою крови в малом тазу. Это вредно, особенно для мужчин.

Мышцы спины, держащие спину в правильном положении – это одни из самых сильных мышц. Для долгой работы больших мышц, организму нужно поставлять им много ресурсов. Если человек заболел или ослаб, организму может не хватать ресурсов и энергии для работы органов, и тогда он будет вынужден урезать питание для самых прожорливых мышц. Мышцы спины недополучая питания не выдерживают нагрузку, Вы начинаете сутулиться, из-за этого положение органов становится не правильным. Правильная работа сердца и лёгких затрудняется. Организм начинает вырабатывать еще меньше необходимой энергии. Начинается цепная реакция, которая со временем приводит к тому, что организму не хватает питания даже для органов, и самые слабые из них начинают неправильно работать. Человек начинает болеть.

Но часто, человек начинает сутулиться не из-за слабых мышц спины, а из-за неудобств, заставляющих нашу спину принимать вредную форму. С одними мы не можем бороться, как например с неудобными сиденьями в транспорте. Рабочее место человека может быть неудобно. Но есть вещи, которые мы можем изменить и помочь нашей спине. В последнее время бросается в глаза, как люди особенно молодежь, сгибаются в бублик, всматриваясь в свои смартфоны. Также ноутбуки без подставки заставляют сутулиться, и чем выше человек, тем сильнее ему приходится гнуться. Слишком мягкая или неудобная кровать также может вредить спине. Нужно обязательно менять то, что можешь изменить.

Слабая, сутулая спина – это большая брешь, в которую безвозвратно уходит жизненная энергия. Но это не все, слабая спина также мешает получать энергию, уменьшая пользу от ходьбы. Неправильная осанка, не даст получить от ходьбы максимальный эффект и удовольствие. Человек, который ходит не ровно, будет быстро уставать от ходьбы.

Сама по себе ходьба, оказывает положительное действие на спину, но этого недостаточно. Поэтому энергию, которую Вам начнет приносить подвижный образ жизни, нужно первым делом направить на укрепление спины.

Крепкие мышцы корсета, поддерживающие правильное, ровное положение спины, помогут противостоять многим факторам, портящим осанку. Но Вы также должны следить за тем как ровно вы сидите и ходите.

Спина укрепляется связкой из двух действий: растяжкой и силовыми упражнениями. Связка неразрывна, так как нет смысла ни укреплять круглую спину, ни растягивать слабую, которая опять согнётся.

Растяжка поможет вернуть правильное положение спине, растягивая закрепощенные мышцы, суставы и связки. Также растяжка улучшает кровообращение в нижнем тазу.

Силовые упражнения выполняются для укрепления мышечного корсета. Крепкие мышцы корсета – это залог правильной осанки и здоровой спины. Также эти мышцы удерживают органы в правильном положении.

Растяжку лучше проводить вечером незадолго до сна. Перед растяжкой нужно обязательно проводить разогревающую мышцы легкую разминку. Советую добавить к растяжке перекаты на спине. В сети есть много статей и книг, о растяжке. Подберите упражнения, направленные на растяжку спины, а также шпагатные упражнения. Важно разобраться, как правильно дышать и чувствовать, как расслабляются мышцы. Растяжка не должна превращаться в тренировку. От начала разминки до выполнения всех упражнению должно проходить не больше 20-40 минут. Интенсивность растяжки должна быть не высокой, процесс должен быть спокойным и расслабляющим. Не нужно ставить цель – сесть на шпагат. Нужно всего лишь немного растянуть закрепощенные, уставшие мышцы, и немного выровнять спину. Главное продолжать растягиваться, и Вы обязательно почувствуете себя стройным, гибким и свободным.

Ровную спину нужно укреплять. Для тренировки мышечного корсета, достаточно двух простых упражнений. Это супермен и поднятие ног лёжа на спине (на высоту не более 50 см). По желанию можно добавить скручивания на пресс и упражнение на боковой пресс.
Упражнения не нужно выполнять: рано утром или перед сном, близко к времени приема пищи. Перед выполнением упражнений также нужно провести лёгкую разминку. Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода, в котором количество повторений уменьшено вдвое. Повторения выполняйте не спеша.
Количество повторений может варьироваться, но не должно превышать 10-15 раз в зависимости от темпа. Главное не допускать резкого ускорения сердцебиения и увеличения частоты дыхания. Тренировка спины не должна превращаться в тренировку сердца. Оно тренируется более гармонично и эффективно во время ходьбы.
Базовое количество рабочих подходов 2-3, при большом желании можно повысить до 5-ти. Начинать лучше с одного.

Минимальное необходимое количество растяжек и упражнений – по 1-му в неделю. Количество растяжек в неделю можно свободно увеличить. А вот количество силовых тренировок на спину, лучше не поднимать выше 2-х в неделю, так как после них организму нужно успеть отдохнуть и ещё набраться дополнительных сил.

Желательно, но не обязательно делать растяжку и упражнения в разные дни.

Но учитывайте важное правило – не занимайтесь два дня подряд. Т.е. если вы что-то делали вчера, то сегодня желательно не делать ничего. Это очень важно. Выполнение даже маленького упражнения, но каждый день, часто приводит к психологической усталости, и желание заниматься может вообще пропасть.

Комплекс из ходьбы, растяжки и упражнений на укрепление спины это маленькая, но очень эффективная связка, гарантированно приносящая и укрепляющая здоровье. Это необходимый минимум, который должен выполнять каждый современный, живущий в городе человек.

Учитывая простые правила, выберите для себя дни тренировок и начинайте с каждым днем становиться здоровее и крепче. Главный параметр тренировок, за которым Вам стоит следить – это не достижение большого количества подходов и повторений, а отсутствие пропущенных тренировок и общая продолжительность занятий.

Если перевести минимальный необходимый тренировочный объем во время, то выходит очень маленькая цифра. Это в сумме до часа ходьбы в день и час тренировок в неделю. Замечательно, если комплекс станет Вашей полезной привычкой.

Тренировки оздоровительные, это не обычные тяжелые тренировки на повышение физических возможностей организма. Поэтому при желании заниматься можно и в жаркие месяцы. Иногда можно на месяц отменить все тренировки и отдохнуть. Лучше всего это делать в жаркий месяц, так как в жару организм и так работает на повышенных оборотах и растренированности не будет.

Также нельзя забывать о ежедневном отдыхе – сне. Тут всё просто, сон должен длиться 8-9 часов. Чем раньше Вы ложитесь и раньше встаете, тем сон полезнее.
Ещё важно не смотреть перед сном телевизор и не пользоваться компьютером и смартфоном, так как из-за этого уменьшается эффективность сна. В сети есть много статей об этом. Так что растяжка, помогает не только растянуть спину и расслабить организм перед сном, но и отвлечь себя от вещей мешающих сну.

Что касается еды и диет, советую есть полезную пищу, которая Вам нравится. Нужно стараться есть меньше жаренного, копченого, больше фруктов и овощей. Это в принципе скажет Вам любой диетолог.

После начала тренировок, Вы скорее всего ощутите нехватку энергии. Она будет проявляться в тяге к сладкому. Главное не восполнять энергию быстрыми углеводами – искусственными сладостями. Лучше всего утолять жажду сладкого – фруктами. Например, я очень люблю бананы. Если я тренируюсь, то с удовольствием ем их практически каждый день, и мне не хочется сладкого.

Единственное на чем хочется остановиться – это кофеиновые напитки: чай, кофе, кола. Они ослабляют нас, через воздействие на сердце и пищеварение. Кофеин заставляет наше сердце биться быстрее непривычным способом, не через движение или физическую работу. Сердце устает, а вместе с ним весь организм, и нам ещё сильнее хочется взбодриться выпив ещё одну чашку. Также кофеин ускоряет процесс пищеварения, понижая усваиваемость и в целом энергетическую ценность пищи. Самое плохое, что с кофеином никто не борется, никто не говорит что это вредно, никто не считает количество выпитых кофеиновых напитков в день.

Без вреда, кофеиновые можно принимать один раз в три дня. Правда, когда начинаешь пить чай раз в три дня, то он перестает казаться вкусным. А если вообще перестаешь пить кофеиновые, то замечаешь, что желудок и вся пищеварительная система начинают работать как часы.

Что же пить? Воду, соки, компоты. К тому же кофеиновые напитки являются мочегонными, и считаются не в плюс к выпитому, а в минус. Так что ко всему прочему, они ещё и отбирают нужную воду у организма.

Обязательно пейте природную, чистую, не минеральную воду. Сейчас, наверное в каждом городе есть предприятия, занимающиеся доставкой чистой воды. Ищите поставщиков воды, которые добывают и очищают воду из скважин, а не из водопровода (таких много). Не привязывайтесь к первому попавшемуся поставщику воды. Если вода не нравится, меняйте его.

продолжение следует