Выбирай здоровье №8

Силовой тренинг начинается с планирования тренировок и подбора упражнений. Если учитывать беговую/плавательную тренировку, и дни отдыха, то в неделе получиться уместить ещё две тренировки. Если учитывать растяжку, то количество и плотность действий в неделю выходит приличной. Нужно подобрать количество тренировок и расставить их так, чтобы они не были Вам в тягость, чтобы у Вас хватало энергии на них.

Допустим, кто-то тяжело работает 5 дней в неделю. После работы у него не остается сил для проведения тренировок. Свободная энергия для тренировки появляется только на выходных. Получается, что возможна одна тренировка в неделю. На многое при таком графике рассчитывать не приходится. Но при желании тренироваться, можно создать тренировочную систему и для такого плотного графика. Например, в первую неделю можно бегать/плавать. Во вторую проводить силовую тренировку.

Может быть так, что у человека много свободного времени и энергии, и тогда тренировки можно проводить часто. Нужно понимать, что тренировочный комплекс – это конструктор. Вы лучше всего знаете, когда Вам удобно заниматься, поэтому сами для себя подберите тренировочные дни.

При необходимости можно исключить тренировки на сердце, т.е. бег/плавание. Во время силовых тренировок, сердце работает на более высоких режимах и тренируется. Но я считаю, что тренировка сердца это самая важная тренировка, жертвовать которой не стоит.

Упражнения подобрать просто. Вам нужно определиться для чего Вы начинаете тренинг. Если Вам мешают отдельные отстающие мышцы, и вы хотите сфокусироваться только на них. Тогда Вам придется тратить намного меньше сил, как на сами тренировки, так и на отдых после них. Если Вы решили работать с малым количеством мышц, то сможете тренировать каждую до 2 раз в неделю.
Если Вы не имеете слабых, отстающих мышц, или уже подтянули их до Вашего общего силового уровня, то Вам лучше проводить тренировки для всех групп мышц. На проработку всего организма, нужно больше времени и сил. В этом случае для каждой группы мышц достаточно одного упражнения в неделю.

Вредных упражнений практически нет. Если не спешить с увеличением нагрузки, то никакое упражнение Вам не повредит. Отказаться можно от тех упражнений, которые вызывают у Вас дискомфорт, неудобны именно Вам из-за физических особенностей организма. Не нужно ограничивать себя одним видом упражнений. Для одних и тех же мышц есть несколько упражнений. Если хочется, можно свободно чередовать их. Например: подъем гантелей на бицепс можно чередовать с подтягиваниями, жим лёжа чередовать с разводкой гантелей и отжиманиями на брусьях, приседания со штангой с жимом ногами в тренажере и т.д. Подбор упражнений это тоже конструктор. Подбирайте упражнения таким образом, чтобы у Вас не оставалось не одной незадействованной мышцы.

Советую связывать на одной тренировке упражнения для мышц антагонистов. Т.е. для противоположных мышц. Если вы делали упражнение на бицепс, то сделайте и на трицепс, если жали лёжа, то сделайте тягу штанги/гантелей или блока к груди и т.д. Практически каждое упражнение имеет противоположное. Например, даже подъем веса для тренировки трапеции имеет противоположное упражнение, в виде подъема тела на прямых руках в упоре на брусьях. Развивайтесь гармонично, объем нагрузки для противоположных мышц должен быть приблизительно одинаковым.

Упражнения для разных тренировочных дней лучше делить так: для двух тренировочных дней: туловище, конечности; для трех тренировочных дней: низ, середина, верх.

Чем меньше у Вас тренировочных дней, тем больше упражнений будет приходиться на одну тренировку. Эффективное время тренировки 1-1.5 часа. Чтобы уместить в это время все запланированные упражнения, нужно варьировать количество подходов. Подходы в большей степени нужны, для плавного/безопасного подхода к рабочему весу. Большое количество подходов с одним весом, растрачивает полезные ресурсы организма, увеличивает время восстановления организма. Прибегать к многоподходному тренингу можно в одном случае – если Вы работаете с собственным весом и не можете увеличить вес отягощения. В любом случае делать больше 5-ти подходов с одним весом не стоит. Если у Вас есть возможность увеличивать вес отягощения, то 1-2 подхода с рабочим весом достаточно.
Каждое упражнение следует начинать с разминочного подхода. Разминочный подход следует выполнять с небольшим весом, количество повторений уменьшается в два раза. Если у Вас много упражнений и при этом мало тренировок, то можно выполнять по одному разминочному и одному рабочему подходу для каждого упражнения. Лучше выполнять мало подходов для большого количества упражнений, чем тяжело работать в двух трех упражнениях и развиваться не гармонично.

Для упражнений, в которых присутствуют большие веса, для безопасности лучше увеличить количество подходов. К большому рабочему весу стоит подходить так: разминочный подход, 50%, 80%, 100% от рабочего подхода. Выходит 4 подхода. Но таких упражнений не много – это базовые упражнения – становая тяга, приседания со штангой, жим лёжа.

Количество повторений – это одна из важнейших деталей тренинга. От количества повторений зависит направление тренинга.
Направления три – сила, силовая выносливость, выносливость.
Чисто силовые тренировки – практически не увеличивают объем мышц. Такие тренировки направлены на увеличение поднимаемого атлетом веса. Такие тренировки не полезны. Самая большая нагрузка приходится на суставы и нервную систему атлета. Количество повторений при таком тренинге минимально, стремится к 1-му. Малое количество повторений с большими весами не прибавит Вам здоровья, поэтому не рекомендую работать с малым количеством повторений.

Тренировки на силовую выносливость – это тренировки направленные на набор мышечной массы. Вадим Протасенко в книге «Думай, или супертренинг без заблуждений» доказывает следующее: для работы на массу, Вы должны подобрать для упражнения такой вес, чтобы мышца не могла работать с ним больше чем – 20-30 секунд в подходе. Для более медленных упражнений с большой амплитудой – это где-то 8 повторений, для для упражнений с малой амплитудой, например для упражнений на икры или шраги – это до 15 раз. Если выполнять подходы с таким количеством повторений, то можно заметить, что в эти секунды мышцы начинают как будто немного ныть. Т.е. мышца начинает голодать, она ещё не способна выдавать такой объем энергии за единицу времени, да ещё и на протяжении 20-30 секунд. Поэтому Вам не нужен секундомер, Вы можете чётко ощущать, в каком направлении Вы работаете. Например, если Вы смогли выполнить всего несколько повторений и не почувствовали голодание мышцы, значит Вы работали на силу. Если Вы не почувствовали голодания мышцы выполнив большое количество повторений, значит Вы работали на выносливость.

Работа на выносливость – это третье направление тренинга. Работа на выносливость подойдет тем, кто хочет сбросить лишний вес. Также в этом режиме можно работать, если Вы не хотите подвергать суставы чрезмерной нагрузке.

Важнейшая часть тренинга – это подбор веса и увеличение нагрузки. Одни авторы советуют каждую тренировку стремиться к максимуму, другие пытаются объяснить сложнейшую систему циклирования нагрузки и периодизации. Вообще это очень сложная, запутанная часть тренинга. Она стала такой, потому что практически каждая методика обещает за минимальное количество времени поднять возможности Вашего организма до высокого уровня. Методики соревнуются между собой, какая быстрее и выше заставит Ваш организм выдать максимум и подняться в результатах. Из-за этой гонки о здоровье никто не задумывается, главное доказать что методика более действенная.

Самое плохое, что из-за таких методик атлеты занимаются без наслаждения. Люди торопясь поднять больше, начинают ненавидеть килограммы или повторения, на которых у них начался застой. Причиной же застоя является то, что человек спешил быстро взбежать по лестнице прогресса, перепрыгивал через ступеньки.

Рекомендую Вам не спешить. Вы должны любить веса и количество повторений с которыми работаете. Правильно не проскочить вес как можно быстрее, а задержаться на нём, чтобы получить от каждой ступеньки лестницы наибольший эффект. Вы должны понять вес, как будто осознать и изучить нагрузку, которую он производит на организм. Вы должны почувствовать, что имеете полный контроль над весом. Переходить к следующему весу, нужно тогда, когда Вы на 100% уверены, что большей пользы Вы уже не сможете извлечь из тренировок с текущим весом. Если Вы будете заниматься спокойно, не торопясь и прислушиваясь к себе, то однажды осознаете, какой максимальный в том или ином упражнении вес оптимален для Вас, и какого уровня Вы можете достичь без вреда для организма, тренируясь с радостью и получая от тренинга удовольствие.

Как выдумаете, кто будет здоровее?

Тот кто прозанимался 3 месяца в зале, поднял 100 кг от груди, забросил спорт зал и всю жизнь рассказывает, что поднимает 100-ку, или тот кто спокойно годами работает со своими любимыми, например 92-мя килограммами, чувствует себя суперменом и хоть и может но не хочет жать больше?

Тот кто торопясь, бросив все силы поднял результат с 20-ти отжиманий до 50-ти за 2 недели. Ничего ощутимого кроме цифры 50 не получил. И если перестанет заниматься то через ещё две недели скорее всего не сможет отжаться и 30-ти раз. Или тот кто не торопясь поднял количество отжиманий до 30-ти раз и прозанимался целый год?

Никогда не проверяйте свой максимум. Не выкладывайтесь на тренировке на максимум. Это будет залогом того, что Вы не узнаете что такое травма и сколько нужно физических и душевных сил, чтобы залечить травму.
Даже если Вы не получите травму, то нужно знать, что при работе на максимум уровень самочувствия организма и состояние мышц постоянно изменяется. После тяжелой тренировки Вы всегда будете чувствовать упадок сил как физических так и душевных. После тяжелой тренировки требуется намного больше времени на восстановление. Пока организм восстанавливается, увеличивается риск заболеваний. После восстановления от тяжелой тренировки появляется ощутимая сверхкомпенсация. Увеличиваются кратковременные возможности организма. Это позволяет добиться ещё большего результата на следующей тренировке, что приводит к ещё более сильному упадку сил. Все эти ухудшения и сверхулучшения состояния организма, приводят к тому, что человек расшатывает свое здоровье, и начинает растрачивать его.

Но резкое увеличение силы при сверхкомпенсации после ослабления организма, является временным и искусственным. Реальная тренированность организма, его возможности и силы находятся на более низком уровне. Т.е. эти колебания всего лишь помогают дотянуться до результата. Этим пользуются спортсмены. Но обычным людям, желающим увеличить возможности организма и укрепить здоровье, кратковременный результат не нужен. Поэтому желательно, чтобы колебания в виде улучшения и ухудшения самочувствия и силовых возможностей, отсутствовали.

Никогда не работайте с весом превышающим 80% от вашего максимума! Свой максимум Вы не должны знать, Вы просто всегда должны чувствовать, что у Вас в запасе есть 5-10кг и 2-3 повторения. В целом на тренировке также не выкладывайтесь на 100%. После тренировки желательно не чувствовать ощутимого упадка сил. Организм должен как можно быстрее восстановиться. Уже на следующий день Вы должны чувствовать себя свежим, Ваши мышцы должны быть в тонусе. Это будет залогом того, что Вы будете по чуть-чуть прогрессировать и планомерно укреплять организм.

Если Вы чувствуете, что постоянные тренировки в зале не для Вас, то ничего страшного. Добавьте к обязательному оздоровительному комплексу ровно столько, сколько захотите. Если чувствуете, что обычных отжиманий, подтягиваний и приседаний дома для Вас достаточно, и что Вам будет не сложно постоянно их повторять, то приседайте, отжимайтесь и подтягивайтесь, становясь всё здоровее и крепче.

Планируйте тренировки и занимайтесь так, чтобы недели превратились в месяцы, месяцы в годы. Эта цифра – самый главный числовой показатель Вашего тренинга. Другая важная цифра, которая обязательно придёт к нулю – это количество заболеваний в год. Если не брать в расчет цифры, то главное – это хорошо себя чувствовать, стать, быть и оставаться здоровым!

продолжение следует